08:00:
250 ml de leite desnatado – 10g Carbo , 6,4 Proteína – 66kcal
1 maçã – 15,25 Carbo – 59 kcal
1 banana – 19 Carbo - 70 kcal
3 colheres de aveia – 28,75 Carbo - 7,5 Proteína – 3,75 Gorduras – 175 kcal
3 claras de ovo – 9g Proteína – 45kcal
2 colheres de granola(40g) – 28 Carbo - 2,8 Proteína - 138 kcal
Mel – 17 Carbo – 65kcal

2 fatias de pão integral – 26g Carbo – 6 Proteína – 140kcal
2 colheres de sopa Requeijão – 0,6 Carbo – 2,9 Proteína – 84 kcal
2 fatias de peito de peru – 3,8 Proteína – 1 gordura - 38kcal
1 fatia de queijo mussarela – 3,1 Proteína – 3,1 Gordura – 43kcal

923kcal
Carbo: 118g
Proteína: 25,7g
Gordura: 7,85g

10:00:
-1 banana com 2 colher de aveia – 38,1 Carbo, 5 Proteína – 2,5 Gorduras- 186 kcal


12:00:
2 Colheres de Arroz (200g) – 56,2 Carbo – 5 Proteína – 256kcal
2 Colheres de Feijão(200g) – 27,2 Carbo – 9,6 Proteína – 152 kcal
Salada de tomate + alface – 2,35 Carbo – 0,5 Proteína – 10,16kcal
1 Batata Cozida + 100g Macarrão – 96,45 Carbo – 12,51 Proteína – 459,24kcal
250g de Carne Vermelha - 37,5 Proteína - 465kcal
1 Ovo cozido – 1 Carboidrato – 6 Proteína – 6 Gordura – 80kcal

1422,4Kcal
Carbo: 183,2
Proteína: 71,11
Gordura: 6

14:30:
1 maçã – 15,25 Carbo – 59 kcal
1 banana – 19 Carbo - 70 kcal


17:00:
->2 fatias de pão integral – 26g Carbo – 6 Proteína – 140kcal
2 colheres de sopa Requeijão – 0,6 Carbo – 2,9 Proteína – 84 kcal
2 fatias de peito de peru – 3,8 Proteína – 1 gordura - 38kcal
1 fatia de queijo mussarela – 3,1 Proteína – 3,1 Gordura – 43kcal
200ml Suco de Laranja – 152 kcal

19:00:
Treino!

20:00:
1 dose de Whey Protein – 3,5 Carbo, 22 Proteína, 1,5 Gordura – 116kcal
2 colheres de maltodextrina + 2 colheres de dextrose – 43 Carbo, - 167kcal


22:00:
2 Colheres de Arroz (200g) – 56,2 Carbo – 5 Proteína – 256kcal
2 Colheres de Feijão(200g) – 27,2 Carbo – 9,6 Proteína – 152 kcal
Salada de tomate + alface – 2,35 Carbo – 0,5 Proteína – 10,16kcal
1 Batata Cozida + 100g Macarrão – 96,45 Carbo – 12,51 Proteína – 459,24kcal
250g de Carne Vermelha - 37,5 Proteína - 465kcal
1 Ovo cozido – 1 Carboidrato – 6 Proteína – 6 Gordura – 80kcal

1422,4Kcal
Carbo: 183,2
Proteína: 71,11
Gordura: 6


00:00:
250 ml de leite desnatado – 10g Carbo , 6,4 Proteína – 66kcal
2 colheres de albumina + 2 colheres de proteína de soja – 40g Proteína



Aproximadamente 4900 Kcal
Aproximadamente:
TOTAL DE CARBOIDRATOS: 639g
TOTAL DE PROTEÍNAS : 260g
TOTAL DE GORDURAS: 30g


AVALIEM!

OBjetivos: 80kg de Massa magra
Peso atual: 72kg
Altura: 1.80
Tô pensando em fazer essa dieta pq meus ganhos estagnaram.. suplementando com Whey 5w da Body Action - Titanium Séries, 1G BCAA THWACK Séries Body Action, Malto + Dextrose Body Action, Albumina + isoflavona (proteína de soja).
Aguardo Respostas!
Abraços

Cara, eu tenho quase o o seu peso e quase a sua altura. A minha TMB é de 2600. A sua deve ser um pouco mais alta. Adicionando 500kcal para o ganho de massa, deveriamos consumir em média 3100kcal à 3300kcal por dia.

4900 é muita coisa. Tem certeza de que os alimentos tem essas quantidades de nutrientes que você postou.

Pq se o seu metabolismo não for de um "semi-atleta" (ou acelerado), isso pode/deve acabar é virando gordura.

Acho que a refeição das 22:00 poderia ser:

1 Colheres de Arroz (100g)
1 Colheres de Feijão(100g)
Salada de tomate + alface
250g de Carne de Frango
1 Ovo cozido

% de gordura.
idade
tempo de treino.

?????

Sim, essa dieta foi só pra tirar uma base.. tb to achando muitas kcal, e vou reduzir isso, isso eu já tinha em mente. Sobre a janta, claro, achei meio pesado tb, mesmo colocando a quantidade de comida do almoço nada se compara a ingestão de carboidratos a noite que edve realmente ser menor, né? Mas tô fazendo, nao tá dando as 4900 mas creio que tá em torno de 4000 a 4500, pois nao é sempre que eu como tudo que postei no café da manhã, que fica difícil pra mim.. mas quanto à suplementação e o resto, está sendo à risca.

Já a algum tempo estava com dificuldade nos ganhos, nao sei se era pela falta de boa comida, dieta, pq o treinamento e suplementação são consequencias e estão bons! Fiquei doente tb, outro motivo que pode ter acarretado um pouco de perda de peso que eu tive nos últimos dias.

Porkorao, isso já estava postado. Tenho 20 anos, 1.80, 71kg, 2 anos de treino, e % de gordura nao sei dizer ao certo, estou com o corpo definido e uma leve porção de gordura no abdomem inferior, sem barriga.